L’échauffement a longtemps fait appel à des étirements statiques du style: on se penche pour toucher ses orteils et on garde la position pendant trente secondes.
L’entraînement a évolué avec la démocratisation de l’entraînement athlétique, mais la façon de s’échauffer n’a pas toujours suivi.
Pour un bon échauffement, un étirement dynamique, qui consiste habituellement à faire un mouvement contrôlé en lien avec l’activité physique à venir, donnera accès à plus de force, de puissance, de vitesse, d’agilité et d’endurance.
Les étirements dynamiques ne sont pas que pour les grands athlètes.
En fait, ils sont probablement plus utiles pour une personne qui n'a pas la chance de bouger dans une journée. Quand on passe de la chaise de travail à l’entraînement, la posture est probablement recourbée et les muscles sont raides.
Travailler son échauffement de façon dynamique aidera via l’augmentation de la température du corps tout en appliquant un stress graduel sur les tissus.
On peut également parler d’une communication optimale entre les muscles et le cerveau. À l’échelle cellulaire, il y a une amplification des signaux électriques qui permet aux muscles d’être plus réactifs avec ce type d’étirement.
Côté force et puissance, plusieurs études ont démontré que les étirements dynamiques sont préférables quand il s’agit de se préparer pour une activité physique.
Les principaux constats mettent en évidence une perte de puissance et de force en utilisant l’étirement statique avant une activité. Une étude met de l’avant un manque à gagner de l’ordre de 30%.
L’étirement dynamique est par ailleurs très efficace. Il permet à plus de muscles de s'échauffer en moins de temps tout en améliorant l’amplitude des mouvements.
S’ajoute la possibilité d’améliorer le contrôle moteur, la flexibilité, l’équilibre, la force de réaction, la contraction agoniste et antagoniste, de corriger les déséquilibres musculaires, d’augmenter la circulation sanguine dans les muscles et finalement d’assurer une meilleure distribution de l’oxygène.
COMMENT INTÉGRER LES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES
Généralement, plus un athlète est avancé, plus il doit côtoyer les limites de ses capacités pour assurer une performance. Il aura intérêt à prolonger son échauffement.
Les sprinters olympiques s'échauffent pendant une heure, pour donner un exemple extrême.
Pour la population générale, un échauffement de dix à quinze minutes est un bon objectif.
Lors de l’échauffement, on débute avec des mouvements plus généraux pour aller vers les mouvements plus proches des exercices de son entraînement ou de son activité physique à venir.
Côté volume et intensité, il y a lieu d’augmenter au fur et à mesure que l’échauffement avance.
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